ایئر فورس بنیادی تربیتی ورزش شیڈول

یہاں ایک ورزش شیڈول ہے جو بنیادی تربیت کے خطرے کے لئے آپ کو تیار کرے گا اور آپ کو اس سے زیادہ تر حاصل کرنے میں مدد ملے گی.

ایئر فورس بنیادی فوجی ٹریننگ کے اہلکاروں کی سفارش ہے کہ آپ ہر ہفتے کم از کم 3-5 اوقات کام کریں، اور کم از کم چھ ہفتوں سے پہلے بنیادی فوجی تربیت حاصل کریں.

نوٹ: آپ کی صحت اور حفاظت کے لئے، ہم سفارش کرتے ہیں کہ آپ کسی فٹنس فٹنس کا رجحان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

ہفتہ 1

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
• 2 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
• 5 منٹ کی واک
• 1 منٹ جج
• 5 منٹ کی واک
• 1 منٹ جج
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 2

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
• 2 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
• 5 منٹ کی واک
• 3 منٹ کی جگ
• 5 منٹ کی واک
• 3 منٹ کی جگ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 3

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
• 2 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
• 4 منٹ کی واک
• 5 منٹ کی جگ
• 4 منٹ کی واک
• 5 منٹ کی جگ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 4

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
• 4 منٹ سیٹ اپ / دھکا اپ وقفے
• 4 منٹ کی واک
• 5 منٹ کی جگ
• 4 منٹ کی واک
• 5 منٹ کی جگ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 5

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
• 4 منٹ سیٹ اپ / دھکا اپ وقفے
• 4 منٹ کی واک
• 6 منٹ کی جگ
• 4 منٹ کی واک
• 6 منٹ کی جگ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 6

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
• 4 منٹ سیٹ اپ / دھکا اپ وقفے
• 4 منٹ کی واک
• 7 منٹ کی جگ
• 4 منٹ کی واک
• 7 منٹ کی جگ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 7

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
• 6 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
• 4 منٹ کی واک
• 8 منٹ کی جگ
• 4 منٹ کی واک
• 8 منٹ کی جگ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 8

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
• 6 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
• 4 منٹ کی واک
• 9 منٹ کی جگ
• 4 منٹ کی واک
• 9 منٹ کی جگ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 9

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
• 4 منٹ سیٹ اپ / دھکا اپ وقفے
• 4 منٹ کی واک
• 13 منٹ کی دوڑ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 10

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
• 4 منٹ سیٹ اپ / دھکا اپ وقفے
• 4 منٹ کی واک
• 15 منٹ کی دوڑ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 11

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
• 2 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
• 4 منٹ کی واک
• 17 منٹ کی دوڑ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 12

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ کی مسلسل / گرم اپ
• 2 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
• 1 منٹ کی واک
• 17 منٹ کی دوڑ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 13

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ مسلسل / گرم اپ
• 2 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
• 2 منٹ کی واک
• 2 منٹ جگ
• 17 منٹ کی دوڑ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ہفتہ 14

مندرجہ ذیل ایک سیشن میں ہفتے میں 3-5 بار مکمل کریں:

• 5 منٹ مسلسل / گرم اپ
• 2 منٹ بیٹھ / دھکا اپ وقفے
• 3 منٹ جگ
• 17 منٹ کی دوڑ
• 3-5 منٹ کی واک
• 2 منٹ کی مسلسل

ریاستہائے متحدہ ایئر فورس کے اوپر سے متعلق معلومات کی عدالت.